خوردن عصبی چیست؟

Emotional or nervous eating

خوردن عصبی، واکنش خودکار سیستم عصبی ما به تهدید، استرس، یا نگرانی میباشد. سیستم عصبی خودکار از دو بخش سمپاتیک و پاراسمپاتیک تشکیل شده است.

سیستم سمپاتیک
وقتی در خطر هستیم، واکنش جنگ یا گریز را در بدن ما فعال می کند.

سیستم پاراسمپاتیک
بدن را در حالت آرامش قرار می دهد.

خوردن عصبی ممکن است همراه با تنفس سریع‌، ضربان قلب بالا، تعریق، نفس‌های کوتاه و تمرکز زیاد روی موضوعی خاص یا فکری منفی باشد. این واکنش‌ها به منظور آماده‌سازی بدن برای مواجهه با خطر یا فرار از آن اتفاق می‌افتند.

مقابله:

شناسایی الگوها و محرک های خوردن عصبی
دفتر خاطرات غذایی: آنچه را که می خورید و زمان آن را یادداشت کنید و اینکه در آن زمان وضعیت روحی شما چطور بوده.

جایگزین های سالم
میان وعده های ناسالم را از جلوی دید حذف کنید. گزینه های سالم تری مانند آجیل، میوه و سبزیجات (هویج, کرفس و غیره) را جایگزین کنید. بدین ترتیب اگر خوردن عصبی دارید، حداقل غذاهای سالم مصرف می کنید.

تغذیه آگاهانه
به آنچه می خورید و نحوه خوردن آن، توجه کرده و غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. آهسته غذا بخورید، هر لقمه را بچشید و به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید.

مکانیسم های دیگر
راه های جایگزینی برای مقابله با استرس و احساسات، مانند ورزش، مدیتیشن، یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست را تمرین کنید.

هیدراته بمانید
گاهی ممکن است که ما فقط تشنه هستیم ولی آن را با گرسنگی اشتباه میگیریم. یک بطری آب همیشه کنار خود داشته باشد تا هیدراته بمانید تا به این ترتیب احتمال خوردن میان وعده های غیر ضروری را کاهش دهید.

وعده های غذایی ساختاریافته
پایبند به یک برنامه غذایی منظم باشید تا سطح قند خون شماثابت بماند. وسوسه ناخونک به میان وعده را کاهش دهید.

وسوسه ها را محدود کنید
تنقلات ناسالم را از جلوی دید خارج یا به دشمن خود هدیه دهید. بدین ترتیب وسوسه را به حداقل برسانید.

دریافت پشتیبانی
با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به ویژه در پرداختن به مسائل عاطفی اساسی موثر باشد.

مدیریت استرس
تکنیک های مدیریت استرس را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند یوگا، تمرینات تنفس عمیق، یا سرگرمی هایی که به شما آرامش می دهد.

خوب بخوابید
مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید، زیرا خواب ضعیف می تواند استرس و اشتها را افزایش دهد.

Abstract from ChatGPT + Wiki