Improve your sleep scientifically
در سراسر جهان، مردم با کمبود خواب دست و پنجه نرم می کنند. تنها در آمریکا، تخمین زده می شود که بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از این بیماری رنج می برند و در مقیاس جهانی آن را یک اپیدمی نامیده اند. در صورتیکه بی خوابی، با یک سری تنظیمات ساده روانی و فیزیکی، قابل حال است.
خواب در دو شیفت
امروزه، اگر کسی در نیمه‌شب از خواب بیدار شود، نگران میشود. ما معتقدیم که باید هشت ساعت مداوم بخوابیم. اما جالب است که بدانید برای هزاران سال، ما یک سره تا صبح نمی‌خوابیدیم.
مردم خواب کوتاهی داشتند و از خواب بیدار می‌شدند. این شکافهای کوچک در خواب، پر بود از انواع فعالیت‌ها، از کارهای خانه گرفته تا شایعات در تاریکی (و حتی قتل‌های گاه به گاه). بعد از چند ساعت مردم دوباره به رختخواب می‌رفتند و تا صبح می‌خوابیدند.
نام این این پدیده باستانی فراموش شده “دو خواب” است که در دهه ۱۹۹۰ توسط راجر اکیرچ، استاد برجسته تاریخ دانشگاه در ویرجینیاتک ویرجینیا، دوباره کشف شد. او معتقد است که آگاهی تاریخی از روال “دو خواب”، ممکن است به کسانی که از بی خوابی رنج می برند، کمک کند و از اضطراب آنها را در مورد بیدار شدن در شب، کاهش دهد. مقاله اینجا.
خواب خود را با فصول تغییر دهید
با فرا رسیدن بهار، ممکن است متوجه شوید که به خواب کمتری نیاز دارید و صبح‌ها راحت‌تر می‌توانید تخت خود را ترک کنید. تحقیقات نشان می دهد که ما در ماه های تاریک و سرد زمستان نسبت به تابستان به خواب بیشتری نیاز داریم.
این به این دلیل است که انسان خواب فصلی را تجربه می کند. بر اساس یک مطالعه آلمانی، افراد در دسامبر نسبت به ماه ژوئن، خواب عمیق‌تر و REM (خواب با حرکت سریع چشم) طولانی‌تری را تجربه کردند که فعال ترین مرحله خواب است. خواب عمیق زمانی است که بدن نه تنها در حال ترمیم ماهیچه ها و بافت ها می باشد، بلکه به تثبیت حافظه بلند مدت نیز کمک میکند. درباره فصلی بودن خواب انسان مقاله اینجا.
چرت زدن را امتحان کنید
تحقیقات نشان می دهد که چرت زدن منظم برای سلامتی ما مفید است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، چرت زدن به بزرگتر ماندن مغز برای مدت طولانی تری کمک می کند و می تواند بین سه تا شش سال پیری مغز را به تاخیر بیندازد.حجم کمتر مغز با بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل عروقی مرتبط است.
چرت زدن مزایای کوتاه مدتی نیز دارد. چرت‌های کوتاه که بیش از ۱۵ دقیقه طول نکشد، می‌تواند فوراً عملکرد ذهنی ما را بهبود بخشد و نتایج آن تا سه ساعت پس از بیدار شدن ماندگار است. نکته کلیدی این است که چرت خود را کوتاه نگه دارید. فراموش نکنید که بعد از ۲۰ دقیقه خواب عمیق شروع می شود که باید از آن پرهیز کنید تا خواب شب شما را مختل نکند.
مراقب خطر ریزخواب ها باشید
اما همه چرت زدن ها برای ما خوب نیست. برخی از آنها فقط چند ثانیه طول می‌کشند و این خواب‌های ریز می‌توانند باعث آسیب جدی در هنگام رانندگی شوند. تجزیه و تحلیل فیلم دوربین داشبور از ۵۲ راننده از یک شرکت کامیون در ژاپن نشان داد که سه چهارم آنها قبل از اینکه درگیر تصادف شوند، علائم خواب ریز را نشان دادند.
خواب های ریز در بین افرادی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند شایع تر است. یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد فقط ۶ ساعت در شبانه روز به مدت ۱۴ روز متوالی می خوابند، به اندازه افرادی که یک شب کامل را از دست داده اند، ریز خواب می بینند. اگر به طور مرتب خواب های ریز را تجربه می کنید، احتمالاً نشانه آن است که به طور کلی به اندازه کافی نمی خوابید. در این مقاله بیشتر بخوانید.
راحت باشید و در آغوش بگیرید
همانطور که شب در رختخواب غوطه ور می شویم، به خصوص اگر به یک پادکست خوب گوش دهید، ممکن است تعجب کنیم که چرا زیر پتو اینقدر سرد است یا حتی کمی خلوت است!
از لحاظ تاریخی، داشتن تخت شخصی بسیار غیرعادی بود. اکثر مردم مجبور به اشتراک گذاری بودند و نه فقط با خواهر و برادرهای خود در دوران کودکی، یا به عنوان یک زوج متاهل، بلکه با دوستان یا غریبه ها. (تا قرن نوزدهم، اکثریت مردم به صورت جمعی می‌خوابیدند).
یک همراه خوب می تواند با گرمای بدن خود و گفتگو، خواب شب را تا صبح برای شما خوشایند تر کند، اگرچه ممکن است مجبور باشید نفس صبحگاهی و انگل های او را نادیده بگیرید! در این مقاله زاریا گوروت در مورد عادت فراموش شده خواب جمعی بیشتر بخوانید. (من شخصا ، یک پتوی بسیار سنگین و گرم را، به بدن گرم یک موجود زنده دیگر، که فقط برای داد و ستد گرمائی به بنده چسبیده، ترجیح میدهم. مترجم.)
کیفیت را به کمیت هدف گذاری کنید
طول خوابی که به آن نیاز داریم از فردی به فرد دیگر متفاوت میباشد و معمولا بین ۷ تا ۹ ساعت است. اما مقدار خواب تنها یک بخش از معادله است. کیفیت خواب به همان اندازه مهم است.
بسیاری از ما بعد از یک شب سخت، در صبح احساس شادابی کمتری داریم. چرا که هنگام خواب، بدن ما احتیاج دارد که زباله ها و سموم انباشته شده در مغز را پاک کند و برای همین مغز را پر از مایع مغزی نخاعی میکند (سیستم گلیمفاتیک). این سیستم هر روز در زمان مشخصی بهترین عملکرد را دارد. این بدان معنی است که زمان بسته شدن چشمهای ما مهم است و خواب باید با ریتم طبیعی شبانه روزی همزمان سازی داشته باشد. (چرخه بیولوژیکی انسان)
از تخت های مدرن سپاسگزار باشید
امروزه بیشتر مردم در دنیای غرب به اندازه کافی خوش شانس هستند که از روی یک تخت نرم، شاید با یک تشک فنری یا فوم حافظه، از خواب بیدار شوند. بدانید که در قدیم، این قضیه تقریبا برای اکثر مردم وجود نداشت.
در دوران قرون وسطی، بسیاری از مردم هر روز صبح چشمان خود را به هوای خفه و تاریک باز می‌کردند. شرایطی که در یک “تخت جعبه‌ای” وجود دارد. این کمدهای خواب پرطرفدار (تابوت مانند) کاملاً محصور بودند و به گرم نگه داشتن مردم در شب کمک می‌کردند، اگرچه فقط به اندازه یک کمد لباس بودند.
بعدها، تشک “تیک” آمد، کیسه ای از مواد ارزان قیمت مانند کاه یا برگ. متأسفانه، آنها هم مکان ایده آلی برای کنه، کک و ساس فراهم کردند.
بنابراین، برای خود دوستانی پیدا کنید و اجازه دهید در زمستان بیشتر بخوابید. و اگر گهگاه وسط شب از خواب بیدار می شوید، یاد عادت باستانی از دست رفته خواب دو فازی بیفتید.