*Advanced Glycation End product*
محصولات گلیکاسیون پیشرفته یا AGE چیست؟
گلیکاسیون پیشرفته یا AGE، ترکیباتی هستند که در پیر شدن و وخامت بسیاری از بیماریهای قهقرایی مانند دیابت، تصلب شرایین، بیماری مزمن کلیوی و بیماری آلزایمر نقش دارند. این ترکیبات در حین پخت غذا، به ویژه در دمای بالا مانند کباب کردن یا سرخ کردن، شکل میگیرند که به واکنش قهوه ای شدن معروف هستند. این ترکیبات به طور طبیعی نیز در بدن انسان تولید شده و بخشی از متابولیسم ما هستند. شناخت و کنترل AGE میتواند نقش مهمی در سلامتی انسان به خصوص در دوران پیری داشته باشد.
چرا باید مواظب مصرف AGE باشیم؟
وجود AGEs در غذا باعث افزایش استرس اکسیدانی و التهاب میشود. علاوه بر دیابت، در آلزایمر، بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی نیز نقش دارند. آنها باعث کدورت عدسی چشم هم میشوند (آب مروارید). همچنین ضعف عضلات نیز با AGE مرتبط است.
به طور کلی، با اجتناب از AGE، دیرتر پیر میشوید و بیماریهای مزمن دیرتر به سراغ شما می آیند.
محدود کردن مصرف AGE، از اختلالات زیر جلوگیری میکند:
– بیماریهای عروقی و کلیوی
– در دیابت نوع ۱ و ۲، حساسیت به انسولین را بهبود می دهد.
– بهبود زخم تسریع می شود.
– طول عمر را افزایش می دهد.
– کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن
AGE در پخت و پز چطور تولید میشود؟
آزمایشات نشان میدهند که غذاهائی که با گرمای خشک تهیه میشوند، بین ۱۰ تا ۱۰۰ برابر بیشتر از غذاهای پخته نشده AGE تولید میکنند. بخصوص غذاهای حیوانی با چربی و پروتئین بالا که در طول پخت و پز، AGE زیادی تشکیل میدهند. ولی کربوهیدراتها مانند سبزیجات، میوه، غلات کامل و شیر، حاوی AGE نسبتا کمی هستند و حتی پس از پخته شدن تولید AGE کمی دارند.
روشهای موثر برای کاهش AGE
– پخت و پز با حرارت کم
– آب پز کردن
– کاهش زمان پخت
– استفاده از مواد اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه (ماریناید)
پیشنهاد میشود که بزرگسالان مقدار روزانه جذب AGE را زیر 15,000 نگاه دارند.
تحقیقات انجام شده
در آزمایشی که به مدت ۵ سال طول کشید، از سال ۲۰۰۳ تا سال ۲۰۰۸، محتوای AGEs غذاهای زیادی تحت آزمایش قرار گرفت و روشهای پخت مورد بررسی قرار گرفت:
– آب پز کردن غذا در ۱۰۰ درجه
– سرخ کردن عمیق در ۲۲۵ درجه
– سرخ کردن در فر ۲۳۰ درجه
– برشته کردن در ۱۷۷ درجه (ذغالی)
پختن در محلول های اسیدی (ماریناد) آب لیمو و سرکه نیز در پخت گوشت مورد آزمایش قرار گرفت. بدین صورت که گوشت گاو به مدت ۱۵ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه به دو صورت ماریند شده و نشده آزمایش شد.
نتایج آزمایشها
گروه گوشت دارای بالاترین سطوح AGE میباشد. بالاترین مقدار در گوشت گاو، پنیر و طیور، گوشت خوک، ماهی و تخم مرغ مشاهده شد. گوشت بره در مقایسه با سایر گوشت ها رتبه نسبتاً پایینی داشت. قابل توجه است که گوشت قرمز حتی بدون چربی و حتی مرغ، در صورت پخته شدن با حرارت خشک (ذغالی یا برشته شدن)، حاوی مقدار زیادی از AGE هستند.
| گوشت گاو خام | 707 |
| گوشت گاو سرخ شده | 10058 |
| سینه مرغ بدون پوست، خام | 769 |
| مرغ آب پز با لیمو | 957 |
| مرغ سرخ شده | 9722 |
| مرغ بریانی کبابی | 18520 |
| بوقلمون خام | 4957 |
| بوقلمون کبابی | 6351 |
| بیکن سرخ شده | 91577 |
| بیکن در مایکروویو ۳ دقیقه | 9023 |
| گوشت بره خام | 826 |
| گوشت بره کبابی، ۱ دقیقه | 2431 |
| ماهی سالمون، فیله، مایکروویو | 912 |
| قزل آلا، فیله، آب پز | 3347 |
| قزل آلا، خام | 783 |
| قزل آلا پخته شده، ۲۵ دقیقه | 2138 |
| شیر کامل | 5 |
| آب سیب | 2 |
| نان پیتا | 53 |
| بیسکویت | 1470 |
| کوکی | 3220 |
| دونات، شکلات سرد | 1803 |
| انجیر خشک | 2663 |
| گوجه فرنگی | 23 |
| سبزیجات کبابی: کلم بروکلی، هویج، کرفس | 226 |
| عسل | 7 |
| بادام بو داده | 6650 |
| کره زده شده | 26480 |
| گردو بو داده | 7887 |
| سفیده تخم مرغ ۱۲ دقیقه | 63 |
| زرده تخم مرغ ۱۲ دقیقه | 1680 |
| املت با درجه کم کره، ۱۳ دقیقه | 507 |
هوس مرغ بریانی کردید؟ AGE=18000 در ۱۰۰ گرم مرغ بریانی را به خاطر داشته باشید.
پنیرهای پرچرب و قدیمی، مانند پارمزان، حاوی AGE بیشتری نسبت به پنیرهای کم‌چرب، مانند موزارلای کم‌چرب، شیر چدار ۲ درصد و پنیر کوتیج هستند. جالب است بدانید که حتی غذاهای خام و مشتق شده از حیوانات مانند پنیرها می توانند حاوی مقادیر زیادی AGE باشند که احتمالاً به دلیل پاستوریزه شدن آنها، یا زمان طولانی نگهداری آنها در دمای اتاق محیط میباشد. نکته مهم اینکه واکنش‌های AGE، اگرچه با سرعت کمی انجام میشوند، اما با زمان حتی در دماهای سرد نیز به وقوع می‌پیوندد و در درازمدت منجر به تجمع زیاد AGE ها میشود.
کره، پنیر خامه‌ای، مارگارین و مایونز نیز دارای AGE بالا بودند و پس از آن روغن‌ها و آجیل‌ها قرار داشتند. همینطور برخی از پنیرها، کره و انواع مختلف روغن‌ه,ا حتی به شکل نپخته‌شان, غنی از AGE هستند.
تخم مرغ اگر با مارگارین یا روغن پخته شود، ۵۰ تا ۷۰ درصد کمتر از زمانی که با کره پخته شده بودند، AGE داشتند.
گروه کربوهیدرات، به طور کلی حاوی مقادیر کمتری از AGE بود. این ممکن است به دلیل محتوای آب بیشتر یا سطح بالاتر آنتی اکسیدان ها و ویتامین در این غذاها باشد که ممکن است تشکیل AGE جدید را کاهش دهد.
بالاترین سطح AGE در کربوهیدرات ها: کراکر، چیپس و کلوچه میباشد. این احتمالاً به دلیل افزودن موادی مانند کره، روغن، پنیر، تخم‌مرغ و آجیل است که در فرآیند حرارت خشک به طور قابل‌توجهی تولید AGE را تسریع میکنند. خطری بالا برای سلامتی افرادی که این تنقلات را در طول روز یا به عنوان وعده‌های غذایی سریع مصرف میکنند.
غلات، حبوبات، نان، سبزیجات،، میوه‌ها و شیر جزو کمترین اقلام در AGE بودند، مگر اینکه با چربی‌های اضافه تهیه شده باشند. به عنوان مثال، بیسکویت ها بیش از ۱۰ برابر نان، AGE دارند. حتی بیشتر از رول ها یا شیرینی های کم چرب.
شیر بدون چربی به طور قابل توجهی AGE کمتری نسبت به شیر با چربی کامل داشت. در حالی که حرارت دادن، مقدار AGE شیر را افزایش داد، مقادیر نسبت به پنیرها پایین بود. به همین ترتیب، محصولات مرتبط با شیر با شاخص رطوبت بالا مانند ماست، پودینگ و بستنی نیز در AGE ها نسبتاً پایین بودند. با این حال، کاکائو داغ ساخته شده از یک کنسانتره آب شده حاوی مقادیر قابل توجهی بالاتری از AGE بود.
تأثیر مراحل پخت
برای مثال، تخم مرغهای همزده که در تابه با حرارت متوسط پخته شوند، تقریباً نصف مقدار AGE در مقایسه با پخت با حرارت زیاد دارند. مرغ آب پز یا بخارپز کمتر از یک چهارمAGEs مرغ سوخاری یا کبابی را داشت. در تمام آزمایشها، دمای بالاتر و آب کمتر در پخت، منجر به تولید بالاتری از AGE شد. بنابراین، سرخ کردن و کباب کردن AGEs بیشتری در مقایسه با آب پز کردن، تهیه خورشت و بخارپز کردن به همراه دارد.
استفاده از مایکروویو، AGE را به همان اندازه پخت با گرمای خشک افزایش داد نه بیشتر. (که در هر صورت بسیار بالاست.)
استفاده از روغن زیتون در پخت، اثر مثبت و مهارکننده در افزایش مقدار AGE نشان داد.
تشکیل AGE در گوشت ماریناد شده و پخته شده، تا حد زیادی مهار شد: گوشت گاو که به مدت ۱ ساعت در محلول اسیدی (آب لیمو یا سرکه) خوابانده شده بود، کمتر از نیمی از مقدار AGE پخت معمولی را نشان داد.
در حال حاضر، اطلاعات عمومی مردم در مورد AGE بسیار کم میباشد. به طور تخمینی و به طور آزمایشی، متوسط مصرف روزانه AGE یک بزرگسال، باید زیر ۱۵۰۰۰ کی.یو باشد. این مقدار در افرادی که گوشت های کبابی یا سرخ کرده و چربی ها و غذاهای بسته بندی شده مصرف می کنند، می تواند به۲۰۰۰۰ کی.یو در روز برسد.
افرادی که به طور منظم از غذای کم گوشت که با حرارت کم و با حضور مایعات (مانند سوپ و خورش) تغذیه می کنند، می توانند به طورعملی مصرف روزانه AGE را تا ۵۰ درصد کاهش دهند.
توجه داشته باشد که اخیراً رژیم‌های زیادی مد شده است که پروتئین و چربی بالا دارند با کربوهیدرات کمتر. این نوع رژیم ها ممکن است به میزان قابل توجهی مصرف AGE را افزایش دهد و در نتیجه در دراز مدت مشکلات سلامتی برای شما ایجاد کنند. همچنین بسیاری از اشکال سنتی پخت و پز غذا، باعث تولید AGE بالائی میشود.(ته دیگ!)
با افزایش مصرف ماهی، حبوبات، محصولات لبنی کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل و با کاهش مصرف چربی های جامد، گوشت های چرب، می توان به کاهش قابل توجهی از مصرف AGE ها دست یافت.
یافته های آزمایش AGE, با توصیه های سازمان انجمن قلب آمریکا، موسسه تحقیقات سرطان آمریکا و انجمن دیابت آمریکا همخوانی دارد.
مثال
– ۱۰۰ گرم مرغ کبابی حاوی ۵۸۲۸ کی-یو AGE میباشد.
– ۱۰۰ گوشت گاو با پخت خشک حاوی ۵۹۶۳ کی-یو AGE است، ولی آب پز یا خورشتی آن فقط ۱۱۲۴ تا ۲۰۰۰ کی-یو AGE دارد.
داده‌های کنونی تصدیق میکند که نحوه تهیه غذا به اندازه ترکیب مواد غذائی مهم باشد.
فراموش نکنیم که ارجحیت برای صنایع غذایی، سلامت من و شما نیست. آنها برای بالا بردن فروش، اهمیت زیادی به طعم، رنگ و ظاهر غذا میدهند. با توجه به اینکه اغلب ما، سواد غذائی متوسطی داریم، بهتر است در انتخاب غذای سالم دقت بیشتری داشته باشیم. برای شروع، سعی کنید به سالم بودن غذا همانقدر اهمیت دهید که به خوشمزگی آن. همه ما این جمله را از شنیده ایم: “خیلی خوشمزه ست” یا “فلان رستوران غذا عالی بود.” ولی کمتر شنیده‌اید: “رفتم رستوران و غذا خیلی سالم بود.”
خود من (مترجم) با وجود علاقه و آگاهی نسبی به پخت و پز، هنوز با این خطای مغز که ما را بیشتر به سمت غذای خوشمزه میراند تا غذای سالم، دائم در کلنجار هستم. جایتان خالی، دیشب در مهمانی تولد ۵۰ سالگی دوستی، ۳ مینی همبرگر زغالی کوچک خوردم. تقریبا ۲۵,۰۰۰ کی-یو. خوشبختانه این دوست، فقط یکبار ۵۰ ساله میشود.