Steven Hayes
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
درباره اکت
يك فكر معمولا نه واقعى است،
نه جدى است،
نه با تو يكى است،
نه فايده مند است.
يك فكر، فقط يك فكر است.
آن را باور نكن.
به حرفش عمل نكن.
فقط نگاهش كن.
بگذار چون ابر از آسمان ذهنت بگذرد.
پشت هر رفتارى، فكرى نهفته است.
وقتى به سراغ ظرف نان مىرويم، اين فكر در ذهن ماست: گرسنه ام، بايد لقمه اى نان بخورم.
وقتى مسواك مى زنيم، اين فكر در ذهن ماست: اگر مسواك نزنم دندان هايم خراب مى شوند و كارم به دندانسازى كشيده مى شود.
مكاتب فكرى فلسفى دينى نيز همين طورند. مثال:
مكتب خيام
(فكر): چون عاقبت كار جهان نيستى است
انگار كه نيستى،
(رفتار): چو هستى خوش باش
مكتب بودا
(فكر): خواستن علت رنج ماست.
(رفتار): از خواسته هايت كم كن، تا كمتر رنج ببرى.
سوال: در فلسفه خيام، چرا بايد خوش باشم؟
جواب: چون عاقبت كار جهان نيستى است.
سوال: در فلسفه بودا، چرا بايد از خواسته خود كم كنيم؟
جواب: چون هر خواسته اى اسباب رنج است.
ما علت رفتار خيام و بودا را نمى فهميم، مگر فلسفه و جهان بينى پشت احكام و دستورات آنها را بفهميم.
در واقع به قول اين شعر:
چون چنين است، چنان بايد كرد.
در روانشناسى نيز، هر تئورى، يا شامل مفروضه ها و تكنيك هاست، يا شامل جهان بينى و دستورالعمل هاست.
مفروضه هاى اكت
١. زندگى سخت است، مگر ارزشها، سختى زندگى را قابل قبول كنند.
ارزش ها معانى زندگى هستند. اما زندگى در ذات خودش هيچ معنايى ندارد، مگر آنكه خودمان به آن معنايى بدهيم.
از خودمان در سختى هاى زندگى مى پرسيم:
چرا آمديم؟
زيستن به اين همه زحمت اش مى ارزيد؟
اگر به آن پاسخ مثبتى بدهيم، يا از آن راضى باشيم، بايد دنبال رد پاى ارزش هايمان بگرديم.
زندگى سخت است مثل زيستن در يك درياى طوفانى. به دنبال آرام كردن درياهاى طوفانى زندگى نباشيد. به دنبال آرام زيستن در طوفانهاى زندگى باشيد.
تفاوت ارزش با هدف
سوال: آیا شما هدفمند زندگی میکنید یا ارزشمند؟
از نظر تئورى اكت، زندگى هدفمندانه، علت بيمارى هاى روانى است.
هر وقت براى چيزى تلاش مى كنيد و چون به آن نمى رسيد، رنج مى بريد، آن چيز هدف است.
هر وقت خسارت مى دهيد، اما باك تان نيست، آن چيز ارزش است.
مثال:
يك خانواده چهار نفره، شامل پدر، مادر، پسر ده ساله و پسر پنج ساله با ماشين خانوادگى به سفر مى روند. به گفتگوى آنها در جاده توجه كنيم.
بچه ده ساله: ( از بى حوصلگى راه مدام مى خوابد، گاهى چشم باز مى كند و مى پرسد): پس كى مى رسيم؟ (اين بچه هدفمند است. هدف او رسيدن است.)
بچه پنج ساله: از اول سفر غرق لذت است. از پنجره به مناظر نگاه مى كند. گاهى هم درباره چيزهاى جالبى كه مى بيند سوال مى كند. براى او اين سفر ارزشمند است.
شما با كدام بچه دوست داريد همسفر باشيد؟
شما خودتان كدام بچه هستيد؟
مثال:
اينقدر نگران كنكورم كه نمى تونم درس بخونم.(چون درس هدف است و نه ارزش)
ماركز:
پيش از اين مى انديشيدم رسيدن به قله خوشبختى است، اكنون دريافته ام كه رفتن به سوى قله خوشبختى است.
خوشبختى نبايد هدف ما باشد، بايستى شيوه زيستن ما باشد. و خوشبختى چيزى جز ارزشمندانه زيستن نيست.
ارزش:
١. زمان حال ما را معنى مى دهد.
٢. نياز به توجيه ندارد. در ذات خود موجه است.
٣. انتخابى و غير اجبارى است.
٤. فرايند محور است.
٥. سختى هاى زندگى را آسان مى كند.
هدف:
١. به دنبال تحقق در زمان آينده است.
٢. نياز به توجيه دارد تا بدانيم چرا اين هدف مهم است.
٣. معمولا تحميلى يا القايى است. (گاهى اهداف پدر و مادر ماست) براى همين در نوجوانى بايد هدف هاى القايى والدين را مرور كنيم و ارزشهاى خود را از نو تعريف كنيم.
٤. نتيجه محور است.
٥. آسيب پذيرى اش بالاست: (اگر به هدف نرسيم: افسرده مى شويم) (اگر فكر كنيم ممكن است نرسيم: مضطرب مى شويم) (اگر رسيدن دير شود: استرس مى گيريم) (اگر ديگرى به آن برسد: حسادت مى كنيم)
چگونه ارزشهاى زندگى خود را پيدا كنيم؟
مراجع: من بدبختم. تمام هفته كار مى كنم تا خرج خانواده مو در آرم. روزهاى تعطيل از غصه دلم نمى خواد از رختخواب بيام بيرون. دخترم ازدواج نكرده. پسرم بيكاره. هنوز وام خونه رو مى دم.(او از اهدافش حرف مى زند.)
روانشناس: اگر افسرده نبودى و مشكلات خانوادگى و مالى نداشتى چه مى كردى؟
مراجع: عصرها مى رفتم ورزش. با دوستام مى رفتم سينما. به پدر و مادرم بيشتر سر مى زدم.(اين ها ارزش هاى اوست.)
روانشناس: چند ساعت در روز، هفته، ماه، سال، براى ارزشهايت وقت مى گذارى؟ لااقل چرا در روزهاى تعطيل براى ارزش هايت وقت نمى گذارى؟
مراجع: منتظرم مشكلاتم حل شه.( در واقع او فكر مى كند به ارزش هاى زندگى اش بعد از رسيدن به اهداف بايد دست پيدا كند.)
اگر براى ارزشهاى زندگى تان وقت نگذاريد: جريمه اش عصبانيت، اضطراب، افسردگى و دلسوزى و گريه به حال خود است.
تكنيك:
- ليست فعاليت هاى همسو با ارزشهايت را در بياور.
- اگر وقت هم ندارى، لااقل براى ارزشهايت در هفته چند ساعت وقت بگذار. و بين اهداف اجبارى و ارزش هاى اختيارى متعادل باش.
٢. ادامه مشكلات مراجعين به دليل نفع ثانويه آنهاست.
افسردگى، اضطراب، عصبانيت، يا هر بيمارى ديگرى كه با نفع ثانويه تقويت شود، خوب نمى شود.
روش درمان رفتار درمانى شناختى قادر است در چند جلسه افسردگى را خوب كند، اما چرا بعضى پيش مشاور رفتار درمانى شناختى مى روند و خوب نمى شوند؟
يكى از دلايل: نفع ثانويه. چون مثلا با افسردگى مى توانند سر كار نروند، كارهاى خانه را انجام ندهند، از زير بار وظايف شانه خالى كنند، ترحم و توجه ديگران را جلب كنند. (سوال جى پى در انگليس وقتى از او قرص روانى مى خواهيد: آيا شما كار مى كنيد؟ آيا از دولت كمك مى گيريد؟)
از طريق اين مدل سوال مى خواهند نفع ثانويه شما را از افسردگى كشف كنند.
سوال: مادرجون از وقتى افسرده شدى، ديگران رفتارشان با شما چطور بوده؟
جواب: خدا خيرشون بده، ديگه كارها رو نمى ريزند سرم. ديگه از من هيچ توقع را ندارند. (يعنى افسردگى اين خانم انتخابى است و براى فرار از توقع ديگران است.)
سوال: آيا حتى هراس اجتماعى به دليل آن نيست كه فرد به جنگ مشكلات اجتماعى نرود؟
گاهى نفع ثانويه فرار از تكاليف تحولى است. (يك آدم ٢٨ ساله ديپلمه چه وظايفى دارد؟ شغل، سربازى، ازدواج) (يك آدم متاهل چه وظايفى؟ شغل، تربيت فرزند، رابطه با فاميل همسر) و چون اينها درد سر دارد، تمارض مى كند كه وظايف اش را انجام ندهد.
تكنيك:
- نفع ثانويه مشكلاتت را بشناس تا بدانى چرا مشكلاتت مزمن شده.
- درمان خود را در اولويت كارهاى خود قرار بده.
٣. نااميدى خلاقانه، يكنوع راهكار است.
روان درمانگران مى گفتند: نااميدى علامت خودكشى است.
تئورى اكت مى گويد: تا زمانى كه مراجع از راهكارهاى قبلى نااميد نشود، راهكار جديد پيشه نمى كند.
سوال: چرا شكست عشقى و عاطفى در ما سخت است؟
جواب: چون هنوز اميدواريم آن رابطه برقرار گردد. كور سوى اميد، مانع از پذيرش شكست عاطفى مى شود. پس بايد آب پاكى را ريخت روى دستش.
٤. درد طبيعى است، رنج ساخته ماست.
دعوا يك تجربه بيرونى است. دعوا كه تمام مى شود تازه تجربيات درونى شروع مى شود. تجربه بيرونى درد است. تجربه درونى رنج است. اين كه دوستت ترا تحويل نگرفته، دلخور شدى، طبيعى است. اما وقتى سه هفته است دارى فكر مى كنى كه يقه شو بگيرى، تا ازش انتقام بگيرى، يا او را ببخشى… (اين رنج است.)
٥. پذيرش، برادر بزرگتر تغيير است.
هر چه را مى خواهى تغيير بدهى، اول بايد بپذيرى. تا نپذيرى كه بيش از حد لازم عصبانى مى شوى، محال است كه شروع به تنظيم خشم خود كنى. تا تو نپذيرى كه افسرده اى، محال است كه بتوانى از رختخواب افسردگى خارج شوى. تا نپذيرى به سيگار معتادى، محال است آن را ترك كنى. تا نپذيرى آدم وابسته اى هستى، محال است اقدام به رفتار مستقل كنى.
پذيرش در اكت دو معنى دارد:
١. تا نپذيرى يك اشكال دارى، تغيير نمى كنى.
٢. مى توانى شرايطت، افكارت، احساساتت، رفتارت را تغيير بده، اما اگر نمى توانى، آن را بپذير.
٦. راه حل خودش مشكل است.
Solution is the problem
هر راه حلى كه در رابطه با كنترل يا تغيير فكر و تغيير احساس پيشه مى كنيم، خودش مشكل بعدى را ايجاد مى كند.
مثال: بيمارى هاى امروز مامثل افسردگى، به خاطر راه حل هايى است كه براى مشكلات گذشته انتخاب كرديم. مثل: راه حل يافتن براى شكست عشقى، شكست شغلى، شكست در دوستى، شكست درسى، و غيره، كه انتخاب گوشه گيرى بود و به افسردگى ما منجر شد.
٧. كار ذهن توليد فكر است.
١. ذهن را نمى شود خاموش كرد. فكر را نمى توان كنترل كرد و تنها مى توان آن را نظاره كرد و هدفش را دريافت تا از شدتش كاست.
٢. از نظر تئورى اكت ما خواب هستيم: ما در زمان حال زندگى نمى كنيم. حتى وقتى غذا مى خوريم، حواسمان جاى ديگرى است. يعنى ذهن با دست و پاى ما همراهى نمى كند. ذهن ما هميشه در چند جاست.
تكنيك: يك كارگى: one mind, one work
تكنيك: تمركز بر حواس پنجگانه
چرابه گذشته ميرويم؟
١. عبرت: (آموختن از گذشته) اين تنها علت درست رفتن به گذشته است تا خطاهاى قبلى را تكرار نكنيم. بقيه موارد فكر به گذشته، افسردگى ساز است.
٢. به گذشته مى رويم براى آن كه بگوييم بدبختى اكنون ما، ريشه در گذشته دارد. پس ما قربانى گذشته هستيم و براى خود غصه بخوريم و از مسئوليت امروز فرار كنيم.
٣. به گذشته مى رويم براى نشخوار فكرى راجع به بى عدالتى هاى گذشته. (من خوبم، بقيه بد) يا مى خواهيم ديگران را سرزنش كنيم. يا مى خواهيم مقصر را پيدا كنيم.
تكنيك اول:
١. كارت را انجام بده،مشكلات را حل نكن.
مثال مشهور اكت: راننده اتوبوس و مسافران مزاحم. اگر شما راننده يك اتوبوسى هستيد و تعدادى مسافر لوس و بى مزه دارى كه هى سر و صدا مى كنند، آيا مدام ماشين را پارك مى كنى كنار جاده تا مسافران مزاحم را پياده كنى يا به راحت ادامه مى دهى؟
مثال ديگر: در خوابگاه درس مى خوانى، هم اتاقى ترا از درس خواندن مانع مى شود. آيا او را بيرون مى كنى؟ خب او هم تلافى مى كند. يا ايگنورش مى كنى؟ حضورش گاهى هم بد نيست. هم اتاقى مزاحم حكم اضطراب ترا دارد.
اكت به دنبال قطع رابطه ذهن و عمل است. اگر ذهن هزار فكر منفى بكند، اما دست و پاى ما از ذهن تبعيت نكند، عيبى ندارد.
هر چى به فكرت مى آد به زبونت نيار، فكرو نگاه كن، كارت رو ادامه بده، فكر بد خودش مى ره. اما اگر هر چه به ذهنت آمد، به زبانت آوردى، يا به عمل آوردى، جريمه اش اضطراب و خشم و افسردگى است.
٢. تكنيك دوم: اجتناب نكن:
هر وقت اجتناب مى كنيم، يعنى هر وقت سعى مى كنيم يك احساس را دور كنيم، آن احساس مثل يويو به طرف ما بر مى گردد. تو هى دورش مى كنى، اما باز بر مى گردد به طرف ات.
تكنيك:
در اكت بايستى از اضطرابها نگريخت، بلكه بايستى آنها را تجربه كرد.
مثال ها:
در اضطرابت بنشين.
با ترس ات روبرو شو.
دچار پنيك اتك شدى، دستت مى لرزه، تپش قلب گرفتى، حواس ات رو پرت نكن، به لرزش دستت نگاه كن. به تپش قلب ات نگاه كن. (درباره اش قضاوت نكن، فقط نگاهش كن.) خواهد رفت.
pain درد موقت است.
sufering رنج مستمر است.
سوال: چرا حواست رو پرت كردى از مشكلت؟
جواب: مى خواستم اضطرابم رو كم كنم.
سوال: موثر بود؟
جواب: موقتا بله.
سوال: مى دانى اگر بخواهى براى هميشه از شرش راحت شى، يك تكنيك ديگه داره.
جواب: نه نمى دانستم.
سوال: مى خواهى بدانى؟
جواب: بله.
سوال: بى اعتبار كردن افكار اضطرابى! مى خواهى بدانى چه شكلى؟
در اينجا مشاور روش بى اعتبار كردن افكار را به او آموزش مى دهد.
هيجانات (احساسات) را نمى توان كنترل كرد. مى شود آنها را مديريت كرد كه به خود و ديگرى آسيب نرساند، از طريق تجربه هيجانات در بدن.
در سطح بدن: غم، ترس، خشم را در كجا حس مى كنى؟ مثلا غم در گلو.
تكنيك: (بيارش از گلوت بيرون و بندازش دور.)
٣. تكنيك سوم: فكرت راجدى و واقعى نگير. افكارتراباخودت يكى نگير.
ما بى جهت افكارمان را جدى و واقعى مى گيريم. (در حالى كه شايد ده درصد فكرهاى ما با واقعيت يكى باشد.)
ذكر: فكرت رو جدى و واقعى نگير.
ما خودمان را با افكارمان يكى مى گيريم. (آى دنتى فاى مى كنيم.)
تكنيك١: (بهتر است بگوييم من الان يك فكرى دارم.)
تكنيك٢:(در آوردن هدف فكر: از فكرت سوال كن: چه هدفى دارد؟)
تكنيك٣: از خودت بپرس فايده اين فكر چيه؟
شناخت فكر:
اول. فكر هم شرطى مى شود. در شرايط خاصى پيدايش مى شود.( وقتى مى رم فلانجا دوباره فلان فكر به سرم مى زنه.)
دوم. زمانى كه ذهن درگير افكار منفى مى شود، نمى تواند شيفت كند. (تكنيك: تمرين ٤ سبك توجهى)
چهارنوع سبك توجه:
بيرونى و متمركز: ذهن ما گاهى حواسش به بيرون است و متمركز بر يك چيز مثل پيدا كردن يك آدرس.
بيرونى و باز: ذهن ما گاهى حواسش به بيرون است، اما نه متمركز بر چيزى خاص. مثل وقتى كه در طبيعت به همه جا نگاه مى كنيم.
درونى و متمركز: ذهن ما گاهى حواس اش به درون است، و متمركز بر چيزى خاص. مثل زمانى كه بر يك خاطره خاص، يا مشكلى خاص تمركز مى كنيم.
درونى و باز: ذهن ما گاهى حواسش به درون است، اما نه متمركز بر چيزى خاص. از شاخه اى به شاخه اى مى پرد.
١. بيرونى و باريك (دنبال آدرس)
٢. بيرونى و گسترده (مناظر طبيعت)
٣. درونى و باريك (فكر به يك بدبختى/ پاسخ سوال در امتحان)
٤. درونى و گسترده (خيالپردازى)
١. در بيمارى هاى روانى معمولا مشكل شيفت وجود دارد. يعنى ذهن نمى تواند از مشكلى ذهنى كه بر آن تمركز كرده، شيفت كند و بر موضوعى ديگر تمركز كند. يا از حالت درونى حواسش را به بيرون بدهد.
٢. قفل شدن سبك توجهى، باعث افسردگى مى شود.
٣. افكار و احساسات را نمى شود كنترل كرد، اما توجه را مى توان كنترل كرد.
سوم. شما مشكل را در آن سطحى كه ايجاد مى شود نمى توانيد حل كنيد. مشكل فكر را با فكر نمى توان حل كرد. (با رفتار و عمل مشكل فكر حل مى شود. با كار بدنى، حواس تان را از فكرتان دور كنيد.)
چهارم. ذهن توانايى ندارد كه همزمان چند مساله را حل كند.
پنجم. وركينگ ممورى ظرفيتش محدود است. لانگ ممورى ظرفيتش نامحدود است. (براى همين مشورت خوب است، چون هر كسى از يك زاويه مى بيند. در حالى كه ذهن تمركزش روى يك بعد است.)
ذهن كارش توليد فكر است. (مثل راديو تلويزيون يك سيستم ديكتاتورى فاسد.)
سه راه در برخورد با فكر:
١. مى توانى به تلويزيون سيستم ديكتاتورى گوش بدهى و هر چه مى گويد را انجام دهى.
٢. مى توانى راديو تلويزيون را خاموش كنى. (در مورد ذهن نمى شود.)
٣. مى توانى گوش بدهى، ولى هدفش را بدانى و آنچه از تو مى خواهد را انجام ندهى. و از تلويزيون بپرسى، چى از جون من مى خواهى؟
يك روانشناس: به فكرش: جانم دوباره چى از جون من مى خواهى؟
. همانطور كه اگر كسى زياد غر بزند، به او توجه نمى كنيم تا دست بردارد. وقتى ذهن هم زياد غر بزند، بايستى توجه نكرد تا دست بردارد. بسيارى از تكنيك هايى كه براى برخورد با ديگران خوب است، براى برخورد با فكر هم خوب است. در حقيقت فكر هم ديگرى است و تو نيستى.
چرا اينقدر فكر مى كنيم؟
١. چون آموخته ايم فكر كردن بهتر است. براى فكر كردن در فرهنگ ما ارزش قائل اند. حال آنكه فكر زياد، نشانه افسردگى است.
٢. كار مغز توليد فكر است.
٢نوع خويشتن:
١. خويشتن فكور.
٢. خويشتن مشاهده گر.
شما كداميك هستيد؟ حواس پنجگانه شما بيشتر كار مى كند يا فكر شما؟
چرا با فكر خود به آينده مىرويم؟
اضطراب داريم كه اتفاق بدى مى افتد، مى خواهيم مانع از آن شويم.
تكنيك:
- فكرتو واقعى و جدى نگير.
- از فكرت فاصله بگير، از طريق نگاه كردن.
- فكرت را مسخره كن، از طريق آواز، گزارشگر تلويزيون.
- خودت را با فكرت يكى نگير.
- در زمان حال بمان از طريق:
١. تمركز فكر بر تنفس.
٢. تمركز بر كارى كه مى كنيم: در زمان حال زندگى كن، با تمركز بر كارى كه دست و پايت انجام مى دهند. يا حواس پنجگانه درگير آن است.
(اگر غذا مى خوريم تمركز بر غذا) (اگر سر كلاسيم، تمركز بر كلاس)
دستورهاى اكت به طور خلاصه
- با ارزشهات زندگى كن، نه با اهدافت.
- فكر تو واقعى و جدى نگير.
- از فكرت فاصله بگير از طريق نگاه كردن.
- فكرت را مسخره كن از طريق آواز، گزارشگر تى وى.
- خودت را با فكرت يكى نگير.
- در زمان حال زندگى كن، با تمركز بر كارى كه دست و پايت انجام مى دهند. يا حواس پنجگانه درگير آن است.
- هر چه را مى توانى تغيير بده و كنترل كن، هرچه را نمى توانى بپذير.
- دنبال علت نگرد.
- با اضطراب هايت روبرو شو، ازشون فرار نكن.
- كارت را ادامه بده و به خاطر مشكلات كارت را قطع نكن. (مثال راننده با مسافران مزاحم.)
- نفع ثانويه مشكلاتت را بشناس تا بدانى چرا مشكلاتت مزمن شده اند.
- درمان خود را در اولويت كارهاى خود قرار بده.
اهداف ناممكن در اكت
اهداف هيجانى: مى خواهم هيچ وقت ديگر ناراحت، غمگين، عصبانى نشم. (نمى شود)
اهداف مرده: مى خواهم هميشه راحت باشم. آرامش داشته باشم. مى خواهم ديگر با ديگران مشكلى نداشته باشم.(شوخى: يك كم صبر كن، وقتى فوت كردى، خوب مى شى)
اهداف بينشى: مى خواهم علت مشكلاتم را بدانم.(در اين مورد بايد به سراغ روان درمانى رفت) يك سوال: (فكر نمى كنى علت مشكلات، فرار از حال به گذشته است؟ فكر نمى كنى به جاى پذيرفتن مسئوليت حل مشكلات، دارى به دنبال مقصر مى گردى؟)
اهداف غير واقعى: مى خواهم هميشه موفق باشم. مى خواهم هنگام سخنرانى اضطراب نداشته باشم. (نمى شود)
اكت در طبقه بندى نسلى جزو نسل سوم روانشناسى است.
برخورد ٣ نسل روانشناسى با فكر
نسل اول: پاولوف: (شرطى سازى) حدود ٣٠ سال.
نسل اولى ها مى گفتند: واكنش هاى ما به محرك هاى بيرونى است و به آنها شرطى مى شويم. مثل زنگوله و سگ و غذا. (موقعيت ها و شرايط است كه مشكلاتى چون اضطراب و افسردگى و خشم و بيمارى ها را ايجاد مى كند.)
نسل اولى ها مى گفتند: جلوى فكرت را بگير. نتيجه بدتر شد. چون ذهن مثل درياست، افكار مثل امواج، با دست نمى شود جلوى امواج را گرفت.
نسل دوم: آرون بك: (رفتار درمانى شناختى) حدود ٣٠ سال(١٩٦٠ تا ١٩٩٠)
نسل دومى ها مى گفتند: ما در چرخه فكر، احساسات، رفتار گرفتاريم. بخصوص فكر و باورهاى ما مهم است.
(ما بايد فكرمان را عوض كنيم. بايد باورهايمان را بى اعتبار كنيم.)
مى گفتند:حواستو پرت كن/ فكر خوب را جايگزين فكر بد كن.
نسل سوم: نسل سومى هاخيلى ها هستند، يكى از آنها استيون هَيس. از سال ١٩٩٠، اين ها از دل نسل دوم پيدا شدند تا اشكالات و نواقص نسل دوم روانشناسى را تصحيح كنند.
نسل سومى ها مى گويند: فكر مهم نيست. واكنش ما به فكر مهم است. (محتوى فكر مهم نيست. برخورد ما با فكر مهم است. فكر را نمى شود عوض كرد، بايد به فكر نگاه كرد. ببين كى شروع شد/ چه شكل بدنى گرفت/ چه جورى تمام شد.)
ذهن يك آرشيو است. هر چه را ديده، شنيده، تجربه كرده آنجا دارد. هر خاطره اى بر اساس شباهت ها و تداعى معانى ها با عواطفش به ياد مى آيند. (مثال: زن دندان كشيده كه دستش جلوى دهانش بود…)
درمان با اكت چند جلسه است؟
كوتاه مدت: ٣جلسه
متوسط: ٢٠ جلسه
بلند مدت: ٤٠ جلسه (اختلال شخصيت)
تعدادجلسات مربوط است به:
١. شدت مشكل
٢. مدت زمان مشكل
٣. توانايى درمانگر
سوال: آيا درمانگر اكت بايد خودش بى مشكل باشد؟
جواب: مگر او خودش آدم نيست؟ (تفاوت سالم و مريض كيفى نيست، كمى است.)
زبان: ما ٢نوع زبان داريم:
١. عمومى: (حرف زدن/ نوشتن/ رقص/ نقاشى)
٢. خصوصى: (فكر/ تصويرسازى درونى/ خيال پردازى/ نشخوار/ برنامه ريزى/ نگرانى/ پيش بينى)
زبان خصوصى مال من است. بغل دستى خبر ندارد. فكر، چيزى جز زبان خصوصى ما نيست. فكر چيزى جز گفتگوى درونى ما نيست.
تا وقتى كودك زبان باز نكرده (البته گريه، خنده، غرغر هم يعنى زبان عمومى اما به معنى كلام نيست.) جهان كودك اول يك جهان حسى و بيولوژيكال است. از وقتى كودك زبان باز مى كند، دو جهانه مى شود:
١. جهانواقعى.
٢. جهان ذهنى: (وقتى بچه كلمه ياد مى گيرد، در او انقلابى ايجاد مى شود، چون مى تواند آنچه را در ذهن دارد، با ديگرى مطرح كند.)
كودك چگونه زبان ياد مىگيرد:
اولين مرحله: والدين رفتار ما را با زبان كنترل مى كنند:(نيفتى)(بيا)(بخور)
دومين مرحله: كودك با خودش شروع به حرف زدن مى كند. (پياژه: گفتار خودمحورانه) مثلا كودك در مهد كودك نقاشى مى كند (خورشيدمو بايد زرد بكشم.) از طريق اين مدل حرف زدن با خود دارد رفتارش را تنظيم مى كند.
مرحله سوم: از ٦سالگى اين زبان خصوصى، درونى مى شود. (در جوامع بسته، ديكتاتورى ها، خانواده هاى سختگير اين ٢زبان با هم بسيار متفاوت مى شوند.)
نقش زبان در ما چيست؟
اگر به يك كودك تازه به دنيا آمده، تا چند ماه هزار بار بگوييد (آبليمو) بزاق دهانش ترشح نمى كند. اما بزرگتر كه شد، همين كه يكبار آبليمو را خورد و با واژه آبليمو آشنا شد، اين مزه با آن واژه به هم اتچ مى شوند و هر دو يك كاركرد را پيدا مى كنند. چه آب ليمو بخورد و چه واژه آب ليمو را بشنود، در هر دو حالت بزاق دهانش ترشح مى كند.
از اين پس وقتى مى گوييم (آب ليمو) ذهنش ياد ترشى مى افتد و بزاق دهانش ترشح مى كند. به اين اتفاق شرطى زبان مى گويند. كاركردش شبيه همان زنگوله و ايجاد گرسنگى در آزمايش سگ پاولوف است. با اين تفاوت كه در كيس سگ پاولوف، شرطى محيطى است، اينجا شرطى زبانى است. افكار ما شرطى هاى زبانى ما هستند. با تمركز بر آن ها، افكار گويى واقعيت اند و در ما همان احساس روبرو شدن با واقعيت را ايجاد مى كنند.
حالا اگر به جاى آب ليمو، كه ترشى در فكر و بزاق در دهان را باعث مى شود، بگوييم:
(من) چه كلمه اى و چه احساسى توليد مى شود؟
(شرطى زبان) من بدبختم، من زشتم، من شانس ندارم، من بيچاره ام.
(پدر) چه كلمه اى و چه احساسى تداعى مى شود؟
ديكتاتور، زورگو، ظالم، خودخواه…
(همكار) چه كلمه اى و چه احساسى تداعى مى شود؟ بدجنس، فضول…
(رييسم) چه كلمه اى و چه احساسى تداعى مى شود؟ زورگو، خودخواه…
تغيير شرطى زبان: هر وقت گفتم (من)، تو به جاى بدشانسم و بدبختم فقط فكر كن: (من هستم.)
شرطى زبانى چيست؟
مثال: خانه پدرى كه اذيت شدم، مى توانم نروم و نمى روم، اما باز اذيت مى شوم، چرا؟
چون نمى دانم با خانه پدرى در ذهن خودم چكنم.
مثال: ما از ايران بيرون آمده ايم، اما ايران از ما نرفته است.
مشكل حضور در موقعيت نيست، مشكل فكر است: واژه پدر در ذهن، مثل حضور خود پدر، در ما فعال است.
سيكل كه ايجاد مىشود چنين است:
١. نشخوارهاى بى عدالتى هاى پدر در مورد خودمان.
٢. در عين حال نگرانى براى وضعيت او.
٣. برنامه ريزى براى آن كه همين فكرها را هم استاپ كنيم.
٤. آرزوى اين كه رابطه با پدر تا آخر عمر به كلى قطع شود.
٥. تصميم درباره اين كه او ديگر پدر من نيست. (غافل از اين كه مشكل شناسنامه نيست، مشكل واژه پدر در زبان و ذهن ماست.)
خاطرات تو در رابطه با پدر، برنامه هاى تو در رابطه با او، فانتزى هاى تو در ذهنت جارى است.
براى همين نسل سومى ها مى گويند: شرطى شدن در رابطه با انسان، شرطى زبانى است.
سوال من: آيا فكر و فرهنگ چيزى جز شرطى زبان است؟
مبانى تئوريك اكت
- رابطه زبان و تفكر و واقعيت پنداشتن تفكر.
- دورى گزينى و فاصله گرفتن از منبع درد. ما به لذت نزديك و از درد دور مى شويم. مثال موش (پنير و لذت)(شوك و درد)
- زندگى سخت است و گاهى درد دارد، درد را تجربه كن، آن را به رنج تبديل نكن.
- درد را درونى نكنيد، در سطح جسم تعريف كنيد و به رنج تفسير نكنيد.
- زندگى با ارزش با درد همراه است، با رنج همراه نيست.
- حركت در مسير ارزش ها نياز به تعهد دارد و الا ارزش هايت را رها مى كنى.
- نا اميدى هميشه بد نيست، گاهى سازنده است و تو يك راه جديد پيدا مى كنى.
اهداف اكت
هدف اكت جلوگيرى از افكار و احساسات آزار دهنده نيست. هدفش تقويت پذيرش و انعطاف پذيرى است.
اكت مى گويد: بخش قابل توجهى از پريشانى ما ترس و خشم و غم، جزء بهنجار و طبيعى انسان است.
اكت مى گويد: اجتناب و حواس پرتى، در كوتاه مدت تسكين مى دهد، اما مشكلات و پريشانى را در درازمدت وخيم تر مى كند و مانع از زندگى با معنا و هدفمند و پر شور مى شود.
اگر اجتناب زياد شود، زندگى با معنا و پرشور از دست مى رود.
اگر شخصى شغل ارزشمندى را مى خواهد، اما با استرس هايش كنار نمى آيد، معلوم مى شود آن شغل ارزش او نيست، هدف اوست.
اكت مى خواهد ما افكارمان را بى قضاوت، بى تفسير، همانطور كه هست بپذيريم، اما نه به عنوان واقعيت، تنها به عنوان فكر اين لحظه ما.
اكت به دنبال تقليل احساس رنج نيست. به دنبال نوع ديگرى از تجربه كردن آن است.
اكت مى خواهد ارزشهاى زندگى را به ما بشناساند و ما را به آن متعهد كند.
تمرين
مراجع: وقتى به يك نفر خاص فكر مى كنم، عصبانى مى شم.
مشاور: اگر اين خشم يك شى بود، شبيه چه شى اى بود؟
مراجع: شبيه توپ …
مشاور: عصبانيت كجاى جسم توست؟ آن را از جسمت جدا كن و دور بينداز.
تكنيك بازى با واژه ها
ترس از شير: اگر يك دقيقه پشت هم بگوييد شير شير شير چه مى شنويد؟
شى شى شى (خنده دار مى شه) و معنى واژه عوض مى شود. با واژه هايى كه شما را اذيت مى كنند، اين چنين بازى كنيد.
اجبارهاى زبانى:
(ما گرفتار زبانيم) مثل جدول ضرب: دو دوتاهايمان مى شود چهارتا.
سوال: آشپز كه دوتا شد، چى مى شود؟
جواب: آش يا شور مى شود يا بى نمك.
سوال: اگه بگى آشپز كه دوتا شد، غذا بهتر مى شود، درست تر نيست؟
تعمير يا تعويض؟
نگاه مدل اكت به انسان تعمير كارى است، نه مثل سى بى تى كه تعويض كارى.
سى بى تى: افكار، احساس، رفتارت را عوض كن.
اكت: افكار، احساس، رفتارت را تعمير كن.
آدم سالم و مريض تفاوت كيفى ندارند، تفاوت كمى دارند. همه فكر مى كنند، اما سالم ها كمتر فكر مى كنند. همه مضطرب مى شوند، اما سالم ها كمتر مضطرب مى شوند. همه خشمگين مى شوند، اما سالم ها كمتر خشمگين مى شوند.
ارتباط موثر با خود: بيشتر مشكلات مراجعين به دليل نحوه ارتباط با خويشتن است: يعنى مشكلات درون فردى.
طرحواره درمانى: مشكلات مزمن مربوط است به روابط ميان فردى. براى همين سى بى تى نمى تواند اختلال ها را درمان كند.
معيارحقيقت: (درستى يك تئورى) استدلال فكرى نيست، كارا بودن در تجربه است. اگر ما در سطح فكرى توافق كنيم، ذهن من و شما هر دوى ما را گول مى زند. ما بايد در سطح تجربه توافق كنيم. بگذاريم داده هاى تجربى سخن بگويند. ببينيم نتيجه آزمايشات و تمرين ها چيست.
يك نفر به آرون بك: من به سى بى تى ايمان ندارم.
جواب آرون بك: به ايمان نيازى نيست. آن را آزمايش كن، اگر جواب مثبت داد و علايم مشكلاتت كم شد، ادامه بده، نشد ولش كن.
بد و خوب، حق و ناحق، بايد و نبايد در اكت وجود ندارد. اين ها مربوط به ايدئولوژى ها هستند. مفهوم اصلى در اكت: كارا بودن، موثر بودن، گره گشا بودن است.
اعمال نا موثر: اجتناب.
چهار راهبرد غلط اجتنابی چيست، كه میزان رنج خود را به ظاهر با آن ها کاهش مى دهیم، اما خود را در واقع درمان نمى كنيم.
۱) خوردن: (لحظه‌ای است در نقش یک مسکن)، پیامدش اضافه وزن.
۲) مصرف مواد: سیگار، مشروب یا داروهای مخدر. پيامدش اعتياد.
۳) حواس پرتى: با تلفن همراه، تلویزیون، ورزش، مطالعه و … پيامدش اتلاف وقت و انرژی.
۴) پناه بردن به یک گوشه دنج، پيامدش افسردگى.
اعمال موثر:
يك. خود را با فكر يكى نگرفتن. نگو بر اين باورم كه… نگو من فكر مى كنم كه…نگو به اعتقاد من… (بگو الان يك فكرى دارم. يعنى ممكن است يك ساعت ديگر اين فكر را نداشته باشم. يا اصلا ديگه خداشته باشم.)
دو. مايندفولنس: ذهن آگاهى.
سه. پذيرش:اين سه عمل باعث مى شود زهر هيجانات ناشى از فكر گرفته شود.
مشاور: تا به حال چه كارى انجام دادى كه مشكلت حل شود؟
مراجع: گريه، خواب، انزوا، پرخورى، نشخوار ذهنى، فكر خودكشى، علت يابى، مقصريابى، سرزنش خود و ديگران.
چقدر اين روش ها و تلاش ها در حل مشكل تو كمك كرده؟
درمانگر نبايد آن كارها را نفى كند. بايد بگويد آنها خوب است، اما در كوتاه مد ت، نه در دراز مدت.
شبيه تكنيك چاقو گرفتن از دست بچه: چه چاقوى قشنگى. بده ببينم.
سوال: اين راهكارها چه ضررهايى براى شما داشته؟ به نظر مى آد شما دارين دور خودتون مى چرخين. افسرده شدين، خوابيدين. موقتا آرام شديد. اما افت تحصيلى كرديد كه خودش افسردگى آوره. پرخورى كردين، چاق شدين، اين خودش باز افسردگى آوره. اين سيكل معيوبه، مى خواين از اين سيكل خارج شين؟ شما خيلى زحمت كشيدين. اما زحمت شما مثل كسى است كه روى تردميل ٦ كيلومتر دويده، خيس عرق شده، كالرى سوزونده، اما به جايى نرسيده. (مثال تردميل براى بى اعتبار كردن تلاش هاى ناكارآمد مراجعين.)
به مراجع نمى گوييم: كارى كه كردى، بد بوده. مى گوييم: راه هاى ديگه اى هم وجود داره. آيا مى خواهى آنها را بدانى؟ اگر گفت: بله. به او راه را مى گوييم: راه ها:
١. پذيرش.
٢. مايندفولنس: (مثال: بيلبورد)، (يا اتاق خالى دو در)
٣. بادى اسكن.
٤. خود را با فكر يكى نگرفتن: (نگاه به فكر)
٥. كار در جهت ارزش ها.
٦. زندگى در زمان حال.
٧. فرار نكردن به اضطرابها.
٨. تمرين قضاوت نكردن: از صبح تا حالا چندتا قضاوت كردى؟ دلايلش چى بوده؟
٩. مسخره كردن فكر:(افكار تبديل به آواز)(تكنيك گزارشگر تى وى)
١٠. حساسيت زدايى منظم: اول آرامش/ ريلكسيشن، بعد رودررويى با اضطراب.
١١. جرأت آموزى
١٢. آموزش حل مساله.
١٣. الگو سازى: مشاهده افرادى كه رفتار سازگارانه دارند.
١٤. خود تنظيمى: (چون درمانگر را هفته اى يكبار مى بيند، در طول هفته خود تنظيمى را ياد بگيرد.)
نسل اول و نسل دوم و حتى بخشى از نسل سوم مى گفتند: با همسرت با خانواده ات مشكل دارى، طرحواره ات بايد تغيير كند. (طرحواره درمانى جفرى يانگ)
افكارت، باورهايت بايد تغيير كند تا از افسردگى، اضطراب، وسواس رها شوى.(سى بى تى: رفتار درمان شناختى: آرون بك)
اما اكت مى گويد: نه محتوى فكر تو مهم است، نه باورهاى تو مهم است، نه طرحواره هاى تو. اصلا فكر تو مهم نيست. بلكه جدى گرفتن، واقعى گرفتن و پاسخى كه به فكرت مى دهى مهم است. در واقع اين كه به چى فكر مى كنى مهم نيست، چه جورى فكر كردن مهم است.
اين جمله را به ذكر خود تبديل كنيد: فكرت رو باور نكن و جدى نگير.
ما ميل به كنترل همه چيز، حتى افكار خود را داريم. كنترل بد نيست، اما اگر ممكن باشد. هر كجا ممكن بود كنترل كن، هر كجا ممكن نبود، بپذير. مثال: تغيير جهان، تغيير جامعه، تغيير گذشته، تغيير همسر، ناممكن است. آن را بپذير.
مثال: وسواس: مشكل افكار خود آيند منفى/ راه حل: نگاه كردن به افكار در روش اكت.
٣. ذهن و زبان: (ما شرطى زبان هستيم.) ذهن وجود خارجى ندارد. ذهن در بستر گفتگوى با خود و با ديگران به وجود مى آيد. (ذهن وقتى شكل گرفت، سخت تغيير مى كند.)
منبع و درس کامل در:
مدرسه روان شناسی لندن