تنظيم هيجانى: ترس، خشم و غم

وقتى ناراحتی، نگو چه اتفاقی افتاد. بگو بعد از آن اتفاق، چی فکر كردى.

۱-نقش هيجان در زندگى ما

ما با احساسات متفاوتى به دنيا مى آييم، مثل عشق، نفرت، لذت، شـرم، نااميدى، حسادت، ترس، شادى، غم، خشم …

از اين ميان، ترس، خشم و غم، نقشى اساسى در زندگى ما دارند. درواقع بدون اين سه هيجان، ما نمی‌‌توانيم زنده بمانيم.

ترس واكنش سيستم هيجانى ماست برای بقاى زندگى. ترس مانع پریدن ما از ارتفاع زياد به پايين میشود. ترس باعث می شود كه با احتياط رانندگى كنيم.

برگرديم بـه دوران جنگل، زمانى كه از ترس خورده شدن توسط حيوانى بزرگتر، پا به فرار مى گذاشتيم. تا آنجا كه می توانستیم، می دويديم. فرض کنید که آن حیوان به شما می رسد. آیا دیگر فرار و ترس فایده داشت؟ خیر.

در این صورت مخچـه ما (مغز ابتدايى كـه در انسان و حيوانات مشترك است) فرمان می دهد که حالا كه گريز ممكن نيست، باید بجنگی! خونى را كه براى فرار در پاى ما بود، اکنون بـه پنجه و فك ما فرستاده میشود، تا بتوانيم با حيوان بزرگتر با چنگ و دندان بجنگيم. ترس تبدیل به خشم می شود.

پس بيهوده نيست كه ريشه خشم در ترس است. هرگاه خشمگين و عصبانى هستيم، باید از خود بپرسيم که از چه چيزى ترسيده ايم؟

مخچه ما هنوز نياموخته كه ما ديگر در دوران جنگل نیستیم و متمدن زندگى می كنيم. مخچه ما هنوز براى حفظ بقا، دائم ما را مى ترساند و خشمگين می كند.

حالا فرض كنيم بعد از جنگ با آن حيوان، زخمى شديم و به غارى پناه بردیم. درون غار مدتى از درد مى ناليم و اتفاقی را که گذشت، مرور میکنیم. با خود مى گوييم: ای كاش اصلا به آن قسمت جنگل نرفته بودم و خود را سرزنش می کنیم. این همان غم است. اين غم خوردن هم، فرمان مخچه ماسـت. غم باعث میشود که ما آن تجربه تلخ را به خاطر بسپاریم و از تکرار آن بپرهیزیم.

همانطور که میبینید، هر ۳ این احساسات، ترس، خشم و غم، وظیفه حفظ جان ما را دارند. اگر كسى تصميم بگيرد که ديگر نترسد، خشمگين و غمگين نشـود، بدون ترديد شكست خواهد خورد.

سؤال: اگر از ترس و خشم و غم گريزى نيست، پس خواندن اين درس تنظيم هيجانى چه فايده اى دارد؟
پاسـخ: ما اگرچـه نمی‌‌توانيم ترس، خشم و غم را از بين ببريم، اما با تنظیم هیجانی مى توانيم آنها را متعادل تر کنیم.

تصور كنيد براى جلوگيرى از آتش سوزى در خانه خـود، دسـتگاه آژيرى در خانه نصـب كرده ايد. اگر حساسيت اين دستگاه درست تنظیم شده باشد، فقط وقتى كه آتش یا دودی خطرناک در خانه باشد، دسـتگاه شروع به آژير كشيدن خواهد كرد. اما اگر دستگاه تنظيم نباشد، هر جاندارى كه نفس بكشد و از جلوى آن رد شود، دستگاه بيهوده آژير خواهد كشيد. هيجانات تنظيم نشده ما هم همین طور هستند.

اگر از حرف تند يا كنايه دوستى، بترسيم يا خشمگين شويم كه انگار در جنگل شيری به دنبال مان است، هيجانات ما احتیاج به تنظيم دارند.

آیا شما تا به حال ترس، غم یا خشم بیهوده را تجربه کرده اید؟ اگر بله، به خواندن این درس ادامه بدهید.

تفاوت اضطراب و ترس

ترس، واكنش طبيعى مغز ماست بــه یک تهدید واقعى.
اضطراب، واكنش مغز ماست به یک تهدید غير واقعى.

ترس در همه انسان ها و حيوانات وجود دارد.
اضطراب، مختص انسان است.

ترس را نمى توانیم از خودمان حذف كنيم چون باعث حفظ زندگى است.
اضطراب را باید کم کنیم چون آسيب روانى و جسمى دارد.

Worry is the fear we manufacture; it is a choice. But true fear is involuntary; it will come and get our attention if necessary.

۲- اندازه گيرى هيجانات

مدت هيجان
بعضى مدت خشم شان طولانى اسـت و كينه شترى دارند. بعضى افسردگى مزمن دارند و مدتى طولانى است كه با غم زندگى مى كنند. بعضى هميشه در ترسند، ترسهاى گوناگون.

تعداد هيجان
در اطراف ما بعضى آدمها سالى يكى دو بار خشمگين مى شوند، بعضى روزى چند بار. بعضى هر از چندى غمگين مى شوند، بعضى روزی چند بار. برخى هر لحظه مى ترسند و بعضى، تنها گاهى دچار ترس مى شوند.

ظرفيت هيجانى
ظرفيت هيجانى، مقدار تحمل ما در مقابل ناماليمات می باشد. ظرفيت هيجانى همه ما انسانها محدود است. وقتى تحت فشار هستيم، بخشى از ظرفيت هيجانى ما پر مى شود. بنابراین ديگر يك فشار كوچك را هم تحمل نمی‌‌كنيم و از كوره به در مى رويم. وقتى درد داريم، ظرفيت هيجانى ما كمتر میشود. يعنى سريعتر و شديدتر خشم خود را بروز مى دهيم. ظرفيت هيجانى، مثل ليوانى خالى مى ماند كه اگر به طور كامل پر شود، تحمل يك قطره اضافه تر را هم ندارد و سرريز مى شود.

سواد هيجانى
كودكى را تصور كنيد كه بشقاب غذايش را میىشكند. اگر مادر، تربيـت كودك را به شيوه درست بلد نباشد، او را دعوا يا تنبيه میكند. اما اگر مادر، با تربيت كودك آشنا باشد، از اين فرصت استفاده میکند تا به کودک تنظيم هيجانى بياموزد.

در اين صورت به كودك خواهد گفت: آهان فهميدم، تو بشقاب را شكستى چون خشمگين بودى. حالا لطفا به من بگو چقدر خشمگين بودی، كم يا زیاد؟ كودك پاسخ مى دهد: زیاد.

در اين صورت كودك نام هيجانى را كه تجربه كرده می آموزد (خشم) و بر اندازه آن نيز واقف میىشود. كودك سواد هيجانى می آموزد.

واقعيت اين است كه ما از كودكى با ترس، خشم و غم خود آشنا نبوديم. از اندازه گيرى آنها هم مطلع نبوديم. علت بروز اين هيجانات را نمیدانستيم. چرا كه والدين و مربيان آنها را به ما نياموختند. چه بسا آنها خودشان هم سواد هيجانى نداشتند. گاهى هيجاناتشان را تجربه میکردند بدون اینكه بتوانند بر آنها نامى بگذارند يا آنها را اندازه گيرى كنند. در نتيجه تا آخر عمر، اسير هيجانات تنظيم نشده خود می ماندند.

۳-راه هاى برخورد با هيجانات

سركوب هيجان
انفجار هيجان
توضيح هيجان
تجربه كردن هيجان

۴-نقش فكر در هيجان

در انسان دو نوع هيجان ایجاد مى شود. هيجان اولیه و هيجان ثانويه.

هيجان اوليه
اگر یک مار زیر پاى خود ببینید، بى اراده پاى خود را عقب مى كشيد. وقتی دستمان مى سوزد، بى هيچگونه فكرى دست خود را عقب مى كشيم. كنترل هيجان اوليه با مخچه يا مغز خودكار ماست.

هيجان ثانویه
هيجان ثانيویه بعد از فكر و تلحيل خود را نشان مى دهد، مثل وقتی که کسی پشت سر ما چیزی گفته و ما ناراحت میشویم. در اين مورد اختيار هيجان دست ماست و ما میتوانیم از طريق تغيير فكر، آن هيجان را مهار کنیم.

وقتى سواد هيجانى نداريم، هيجان ثانيویه بــه شکل عادت خود را نشان میدهند.
وقتی سواد هيجانی داریم، بر هيجان ثانيویه خود مدیریت میکنیم.

موقعيت، فكر، هيجان

بهترين تكنيك مديريت هيجان، بی اعتبار كردن افكارى اسـت كه موجـب آن هيجان شده. با این تکنیک، شما اصل مسئله را از بين مى بريد به جاى آنكه مسئله را حل کنید. معمولا وقتى از كسى كه دچار ترس، خشم یا غم شده مى پرسيم که علت هيجان شما چيست، آنها موقعيت را مقصر مى دانند. حال آنكه مقصر اصلى فكر آنهاسـت.

منبع و درس کامل در:
مدرسه روان شناسی لندن